Meditation verändert deine Gehirnaktivität messbar, Deine Stressresistenz verbessert sich und Angst und Depression können reduziert werden. Du wirst klar, fokussiert, selbstbestimmt, ruhig, frei, stabil.
Ruhig und kraftvoll – entspannt und selbstbewusst.
Nun die schlechte Nachricht: es gibt keine Abkürzung zur Erleuchtung. Genau wie Deine physische Kraft kontinuierlich aufgebaut wird, deine Ausdauer nur durch kontinuierliches Training steigt, so musst Du auch die Fähigkeit zu Meditieren erlernen, üben, manifestieren und in Dein tägliches Leben integrieren.
Ich werde Dir verschiedene Kurzmeditationen vorstellen, mit denen du langsam und stetig Deine Meditationspraxis verfeinern und festigen kannst. Wie bei jeder Veränderung in deinem Leben kommt es auch beim Meditieren auf die Intention und die Wiederholung an. Verhaltensänderungen werden nur wirksam, wenn wir sie wirklich wollen und wenn wir sie regelmäßig üben.
1: Den Atem beobachten (3-5 Minuten)
- Setz Dich aufrecht hin, beide Fußsohlen sind fest geerdet, der Rücken gerade, frei und stabil
- Schließe Deine Augen
- Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und suche Dir eine Stelle in Deinem Körper, an der Du den Atem gut spüren kannst. Deine Nase, dein Brustraum, dein Bauchraum
- Nimm Deinen nächsten Atemzug ganz bewusst in voller Länge
- Atme ein – atmen aus – atme ein – atme aus – atme ein – atme aus – atme ein
- Mit dem letzten Einatmen öffnest du die Augen und verabschiedest Dich mit dem Ausatem von Deiner ersten Meditation
2: Die Gedanken und Gefühle beobachten und ziehen lassen (5-8 Minuten)
- Verfahre wie in Punkt 1: „Den Atem beobachten“
- Während du durch die Nase ein- uns ausatmest beobachtest Du Deinen Geist – er wird dir Gedanken, Ablenkungen, physische Störungen (… es juckt an der Nase…) schicken
- Nimm jede Geistesregung (Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen) an, beobachte ruhig, was sie mit dir macht und verabschiede sie auf später
- Sag Deinem unruhigen Geist beim Einatmen: „Ich atme ein“ und beim Ausatmen „Ich atme aus“
- Jede Ablenkung deines Geistes nimmst du wohlwollend an und lässt sie ziehen. „Ich werde mich später darum kümmern – jetzt atme ich.“
- Wenn notwendig wiederhole für Deinen unruhigen Geist beim Einatmen: „Ich atme ein“ und beim Ausatmen „Ich atme aus“
- Mit dem letzten Einatmen öffnest du die Augen und verabschiedest Dich mit dem Ausatem von Deiner Meditation der zweiten Stufe „Die Gedanken und Gefühle beobachten und ziehen lassen“
3: Mitgefühl entwickeln – die Metta Meditation (6-10 Minuten)
- Verfahre weiterhin wie in Punkt 1: „Den Atem beobachten“
- Beobachte weiter achtsam Deinen Atem und lass Gedanken und Gefühle ziehen wie in Punkt 2: „Die Gedanken und Gefühle beobachten und ziehen lassen“
- Denke nun konkret an Dinge, die dir im Augenblick Schwierigkeiten bereiten. Worüber hast du dich geärgert? Was stört Dich aktuell in Deinem Leben? Was raubt Dir Energie?“
- Nimm diese Gefühle, die sich zeigen, liebevoll an, ohne zu bewerten. Sie sind da. Die Empfindungen sind jetzt Teil von Dir.
- Nun formuliere Gedanken, die Dir alles erdenklich Gute wünschen. Gedanken und Sätze, die dich aufbauen und erden. („Mögen sich Lösungen auftun.“ – Möge ich alles erhalten, was ich jetzt brauchen.“ – „Möge ich glücklich sein.“ – „Möge ich Geduld entwickeln.“ – „Möge ich Freude und Glück erfahren.“ – „Möge ich zufrieden sein.“ – „Möge ich in Frieden sein.“ – „Möge ich mich annehmen, so wie ich bin.“) Formuliere Deine eigenen Wünsche mit all der Freundlichkeit, Herzensgüte und Wärme an Dich gerichtet.
- Sitze in Stille im Kontakt mit Deinem Atem. Verankere das warmherzige Gefühl in Deinem Herzraum. Atme noch einmal bewusst ein und aus und verabschiede Dich liebevoll von Deiner Meditation
Meditation für Ungeduldige – als Titel meines Blogposts – und du denkst jetzt … da war nichts für mich dabei? Überlege Dir einmal genau: „Was will ich wirklich?“ – „Was ist meine Intention?“ – „Wie kann ich Ruhe und Achtsamkeit in mein Leben bringen?“.
Meditation kannst du als Training im Alltag verstehen:
Du stehst an der Supermarktkasse und der Kunde vor Dir hat vergessen die Bananen abzuwiegen? Stehe aufrecht auf beiden Fußsohlen, richte Deine Wirbelsäule auf, rolle die Schultern nach hinten, hebe dein Brustbein, atme tief ein und aus und sage Dir „Es ist so – und so wie es ist, ist es gut.“
Du stehst mit Deinem Auto an der Ampel in einer langen Schlange und die Ampelphase war so kurz, dass nur zwei Autos über die Kreuzung gefahren sind? Setz Dich aufrecht in Deinen Sitz und atme bewusst ein und aus und aus und sage Dir „Es ist so – und so wie es ist, ist es gut.“
Du bereitest Dich für das Schlafengehen vor und liegst im Bett. Nimm bewusst Deinen Atem war. Du atmest ein und aus und findest 3 Dinge, für die du dankbar bist, und sage Dir „Es ist so – und so wie es ist, ist es gut.“
Meditation muss man üben – genau wie Ausdauertraining und Krafttraining.
Wenn Du persönliche Unterstützung möchtest und die Meditation, angepasst auf Deine persönliche Konstitution kennen lernen möchtest, freue ich mich über Deine Nachricht.
Deine Ariane